如果說現在最“火”的減脂方式，一定有“HIIT（高強度間歇訓練）”的一席之地。
如果打開任何一個視頻平臺，搜索“高效燃脂”，各種HIIT訓練占比80%左右。
而且很多培訓教程都會提到“世界公認的最高效減脂”。
無從得知是否是“世界公認的最有效減肥方法”，老聰也沒有找到世界研究機構發表的報告證實其真實性。
為什么這種訓練方法如此受歡迎？
原因就在于這些關鍵詞：
省時、高效、簡單、隨時隨地。
這非常適合不喜歡運動、覺得有氧運動太無聊的減肥人士！
那么HIIT有效嗎？
答案是：不僅有效，而且效果還很好！
好萊塢喜劇演員“叛逆者”通過HIIT，在近半年的時間里減掉了約50磅（約45公斤）。
當然，這種減肥效果還必須通過飲食來嚴格控制。
她整個人縮小了很多，老聰在網上找到了她的訓練計劃：
HIIT訓練第一天運動
舉重阻力訓練第二天
第三天和第四天進行HIIT訓練
重量訓練和 HIIT 訓練的第 5 天
第六天休息
第七天最后一??輪HIIT訓練
除了每周兩次力量訓練外，她的訓練內容主要是HIIT。
HIIT有哪些神奇特點？我們是否也可以將其應用到我們自己的減脂計劃中呢？
與常規有氧運動相比，HIIT最大的優勢在于：EPOC（運動后過氧消耗）
當我們進行一些更高強度的訓練時：
許多實驗數據分析表明，這種持續消耗的持續時間從幾個小時到幾十個小時不等（取決于強度）。
也就是說，雖然我們停止了運動，但我們的身體需要償還缺氧，會保持一個相對較高的消耗狀態。
與常規有氧訓練相比，HIIT高強度間歇訓練可以實現更高的運動后消耗效益。
盡管HIIT在訓練時的消耗上不具備“有氧運動”的優勢，但在耗氧量方面卻有著更高的好處。
真的做到了躺著減肥！
看到這里你真的想開始訓練嗎？別著急！
HIIT是一種超高強度訓練模式。它最初是為一些競技體育運動員發明的。事實上，“完全HIIT”（要求最大心率的90%）的訓練強度并不適合一些缺乏運動的人。 。
有些瘋狂的跳躍動作不適合受傷或體重過重的訓練者。
還有很多人因為高強度訓練而受傷。
因此，老聰為不同身體狀況的朋友安排了不同個性化版本的“HIIT”。
您可以根據適合自己的訓練水平逐步提高訓練水平，就可以達到安全高效減脂的目標！
接下來的訓練需要及時完成。覺得計時麻煩的朋友可以在各大音樂平臺搜索“hiit/music”。音樂會給你計時。跟隨音樂時間更方便。
1. 人員基數大，無培訓基礎
如果您滿足以上兩點，那么本次培訓就更適合您。
1.安靜深蹲20秒
?：保持臀部、上背部、后腦勺緊貼墻壁，雙手自然垂于軀干兩側。
2. Poppy（退役）-20s
?：Poppy 的降級版本。彎曲狀態只需要支撐（不需要完成俯臥撐），并且可以恢復到站立狀態（不需要完成跳躍）。
3.俯身并交替抬起膝蓋——20秒
?：俯身微微收腹，雙腳交替將膝蓋向頭部方向抬起，一定要雙手牢牢撐在地上，保持軀干穩定。
4.交替舉腿——20秒
?：站立時抬起膝蓋，并確保抬起膝蓋時大腿能夠與地面保持平行。
5.螃蟹步行-20秒
?：雙手放在臀部，呈半蹲姿勢，身體稍微向前移動，像一只小螃蟹。
6.小步——20秒
?：只需將腳稍微抬離地面即可。您不需要將它們舉得太高或太快。你只需要保持一個相對穩定的頻率即可。
即使你在這里完成了一組動作，動作之間也要休息10秒。每次可以安排6到10組訓練，組間休息1分鐘，每周安排3次左右。
2、有一定訓練基礎且體重超重的人
基礎和高級訓練模式更適合您。
1.深蹲20秒
?：兩腳之間的距離幾乎與肩同寬，腳趾自然向外張開，下蹲時軀干保持挺直，膝蓋必須與腳趾在一條直線上。
2. -20s
?：在下蹲動作的基礎上，增加了俯臥撐動作，而站姿不變。
3. 20歲登山者
?：在“彎腰抬膝”動作的基礎上，增加動作頻率，但不要強迫，保持持續、有規律即可。
4.胯高5-20
?：在“交替抬腿”動作的基礎上，增加膝蓋抬高的高度，大腿下方高五。嘗試保持軀干挺直，不要拱起背部來完成。
5.高五深蹲和淺蹲20秒
?：在“螃蟹步”動作的基礎上，加大下蹲幅度并在最低點拍手一次，控制軀干不要過度前傾。
6.移動小步——20秒
?：在“小步”的基礎上，增加橫向運動。落地時注意腳步用力。橫向運動需要增加踝關節的穩定性。大家一定要注意安全。
中等難度的訓練算完成了一組動作。動作之間休息10秒后，可進行8至10組訓練。組間休息1分鐘后，每周仍可安排3次左右的訓練。
3、長期訓練、體重正常的人
可以做一些劇烈的跳躍練習
1.深蹲跳20秒
?：以“蹲”動作為基礎，蹲下時積蓄能量，向上跳躍。落地時一定要注意臀部、膝蓋、腳踝的緩沖。
2.波比跳（高級）-20秒
?：在“2.2.版”動作的基礎上，在站立姿勢上增加了一個開合跳。
3. 登山跑20秒
?：在“登山者”動作的基礎上，增加動作的幅度和頻率。需要注意的是，軀干仍需保持穩定，不要抬高臀部。
4. 高五，膝跳 - 20 秒
?：在“胯高五”的基礎上增加難度。蓄力抬起膝蓋時，用支撐腿向上跳躍。單腿跳躍動作必須保持踝關節穩定。
5.開合跳20秒
?：在“淺蹲高五”的基礎上，減少蹲下幅度，增加跳躍動作和動作頻率。
6.舉腿-20秒
?：在“小步”的基礎上，加大提膝幅度，盡量保證動作高頻率、高質量完成。
一組比較難的練習到這里就可以算完成了。動作之間休息10秒，可以訓練8到10組。組間休息 1 分鐘。訓練大約每周安排3次。
以上三組難度不同的HIIT已經分享。每個人都應該量力而行，根據自己的實際情況去做。如果堅持不減肥才怪呢！
最后，HIIT雖然好，但是大家還是要量力而行。尤其是患有骨關節損傷或疾病的人，在訓練時一定要注意是否有疼痛或不適的情況。健康第一！
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