可能稍微關注健身的同學都會對HIIT這個名字很熟悉。
我想除了傳說中超強的燃脂效果之外，HIIT之所以更受大家歡迎，應該是因為它需要的時間短。簡直就是懶。人們。祝福。聲音。花時間做一組 HIIT。 “運動十分鐘，二十四小時燃燒脂肪”！你值得擁有！
今天我就系統的給大家介紹一下HIIT。包括什么是HIIT、如何最有效地進行、建議以及需要注意的事項。很多有用的東西！
什么是HIIT
HIIT是英文縮寫。中文翻譯就是高強度間歇訓練。
顧名思義，HIIT的兩個要素是：1.高強度，2.間歇性。
簡單來說，就是短時間的高強度運動（如沖刺20秒）和較長的間歇時間（如快走或慢跑45至60秒）交替進行。
HIIT是一種訓練方法，而不是一組練習。所以你可以選擇任何你喜歡的運動，然后提高速度和強度來達到HIIT效果。比如跑步、游泳、跳舞，或者只是跳舞。 。 。 （小編嘗試著把音樂加快到2倍的速度，跳起了拉丁舞，很清爽~）
友情提醒：在家做過度動作時，要小心把茶幾移開，不然撞到大拇指，你就知道什么叫痛徹心扉了！ 【別問我怎么知道的。 。 。 】
目前還沒有公認的、標準的HIIT訓練體系，默認時長約為10分鐘到半小時。
如果總時間持續太長，就會影響高強度運動，達不到HIIT的真正效果。
HIIT的前世今生
第一個有記錄的 HIIT 是為 1870 年代奧運會田徑冠軍塞巴斯蒂安·科 ( Coe) 的教練兼父親彼得·科 (Peter Coe) 量身定制的訓練。易爸爸也是傳奇人物），培養兒子一舉成為世界冠軍。隨后，這種訓練方法引起了體育界和學術界的廣泛關注。
下面將介紹幾種流行的HIIT系統及其由來：
體系：日本立命館大學運動與健康科學專業的泉教授于1996年提出的以奧運會速滑運動員為研究對象的理論（）。
該鍛煉包括 20 秒的超高強度有氧循環（最大耗氧量的 170%），然后休息 10 秒，重復四分鐘（八個循環）。每周 4 次。
【PS：最大耗氧量，簡稱VO2 max，是指運動時人體單位時間內所能消耗的最大氧氣量（以每分鐘消耗多少升氧氣，或多少毫升來表示）人體每分鐘消耗每公斤氧氣）測量ml/(kg*min))。它是目前最準確的運動能量消耗指標。氧氣是用來合成體內糖分來供給能量的，因此它最直觀地反映了人體消耗能量的多少，與心率成正比。 】
將對照組與基線組（最大耗氧量的70%不間斷穩態訓練，每周5次）進行比較后發現，對照組（訓練）的運動員提高了約2ml/(kg) * 與基線組運動員相比min)最大耗氧量。前提是，在20秒的高強度運動周期中，運動員必須保持至少85RPM（每秒轉數）的速度，否則無效。
但如今，這種訓練已更廣泛地應用于一系列類似的 HIIT 鍛煉中。
各種名稱各異的一分鐘/七分鐘訓練方法由此演變而來。
體系：由加拿大麥克馬斯特大學教授于2010年提出。包括3分鐘熱身，隨后60秒高強度運動（最大耗氧量的95%）和75秒休息間隔8次至 12 個周期。每周 3 次。
2011年，教授專門為久坐、長時間不運動的人設計了更溫和的訓練：3分鐘熱身、60秒中等強度運動和60秒恢復交替循環十次，最后以5分鐘的爽結束了。 -向下結局。
加州州立大學M. Wood教授發表論文《and and High-》，聲稱HIIT可以在更短的時間內更有效地增加耗氧量和卡路里消耗。而且不同訓練方法之間的差異其實很小，所以選擇你最喜歡的方法即可。
美國克賴頓大學運動科學助理教授豪爾赫和英國盧浮宮大學杰米教授也進行了類似的研究。方法大同小異，細微的參數差異體現在運動強度、運動時長等方面。但普遍認為HIIT能消耗更大的能量，對改善心血管疾病、減脂、新陳代謝等更有效。
為什么選擇高強度間歇訓練
說了這么多HIIT的歷史背景，我來簡單介紹一下HIIT的原理以及為什么HIIT可以在短時間內更有效地燃燒脂肪，提高新陳代謝率。
我們的身體需要氧氣和糖原來產生能量。運動強度越大，需要的能量就越多，消耗的氧氣也就越多。其他表現包括氣喘（呼吸更多氧氣）和出汗（能量轉換過程釋放熱量）。
當我們的身體通過運動達到純呼吸的狀態時，氧氣的消耗量并不會立即減少，而是逐漸減少。因此，運動后的一段時間內，身體仍然會消耗氧氣來與體內的糖相互作用。這就是傳說中的“運動后燃脂（after-burn-）”。
由于HIIT強度較高，運動后燃脂持續時間較長，消耗氧氣較多（如下圖藍色圓圈所示）。因此，有“運動后燃脂持續48小時”的說法。
藍色區域為運動后燃脂區域
但一定要記得運動前熱身，運動后放松拉伸，防止運動強度過高對身體造成損傷。
如何正確進行HIIT
作為一種訓練方法，HIIT 并不局限于特定的練習或一組動作。理論上，任何能夠快速提高心率的方法都應該是可以接受的。據說英國有一項研究表明，看恐怖片可以幫助減肥就是這個原因（心跳加快）。 【符國百姓的心思也很奇怪。 。 。 】
HIIT 可以作為一項獨立的鍛煉，也可以作為整個訓練計劃的一小部分。
HIIT 最重要的是高。鍛煉必須達到非常高的強度才能有效。否則，充其量也只是稍微高強度的有氧運動而已。
由于最準確的最大耗氧量測量很難應用于普通人的日常運動中，目前運動強度一般通過與其正相關的“心率”來衡量，可以達到最大心率的70%至85%率值。運動可以稱為高強度運動。
現在我將教您一些在家測量運動強度的簡單方法。
“心率”
首先要做的是測量心率（目前有多種智能運動設備可以測量心率，但準確度確實見仁見智）：
* 首先計算你的最大心率（Heart Rate）：它是你的心臟每分鐘可以跳動的最大次數。
最簡單的計算方法就是用220減去你的年齡。比如小編今年“16”歲，那么最大心率MHR就是220 - 16 = 204。
* 然后計算靜息心率（Heart Rate）：統計你在靜息狀態時（比如早上剛起床時）每分鐘的心跳次數。對于普通成年人來說，這個值應該在 60 到 100 之間。
例如，數一下脈搏，即每分鐘 65 次。
* 接下來，計算心率儲備（Heart Rate：HRR）：等于最大心率減去靜息心率。
以朵拉為例，HRR = 204 - 65 = 139。
*最后是運動目標心率（區域）：將HRR值分別乘以70%和85%，加上靜息心率。這兩個值之間的差距應該是運動時達到的目標心率。
小編來說：低閾值是139 * 70% 65 = 162.3，高閾值是139 * 85% 65 = 183.15。所以我的目標心率應該在162.3到183.15之間。年輕真好！
*然后在運動過程中檢測你的實時心率：當我們的運動達到穩定狀態時隨時停止，將食指和中指放在頸動脈或手腕上來數脈搏振動次數，數數運動中的次數15秒，然后乘以4就是你的實時心率。
我們只看前15秒，因為此時的心跳更接近運動時的狀態。休息時間越長，心率就會變得越低，這會影響我們測量的準確性。
《口語測試》
除了心率之外，還有一個更簡單的談話測試。
* 如果您可以在鍛煉時唱歌，那么您正在做低強度的有氧運動。
* 如果你能說出連貫的句子，但很難，那么你正在進行中等強度的鍛煉。
* 如果你氣喘吁吁，很難說出整句話，那么恭喜你，你正在接受一場魔鬼般的高強度訓練！
“我自己的感覺”
當然，運動強度不能簡單地用公式來確定。最重要的是找到適合你的。
比如說，如果你給自己定了一套20分鐘的訓練，但是做完之后，你還是很放松，可以唱歌、洗澡，那么你根本就沒有盡力！
如果你累得躺在地板上不想動，掙扎著洗澡就睡著了。 。 。這幾乎是HIIT的正確開始方式。
最后最后最后
最后，HIIT作為一種方便、短期、有力的運動，可以作為我們忙碌生活中沒有時間時的鍛煉儲備計劃，就像一種方便省時的快餐一樣。
但如果有時間，我們還是更愿意坐下來慢慢享受一頓精心烹制的飯菜。比如，睡過一個周六的早晨，去健身房，聽聽音樂，舒緩地慢跑，感受一下體內多巴胺快樂的生長過程。
只有真正享受運動的過程，將運動的理念融入到生活的每一分每一秒，才能幫助我們達到最大的減肥塑身效果，達到最理想的效果。
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