跑步一直是一項非常受歡迎的運動。不受領(lǐng)域限制，可以輕松消耗大量能量。深受廣大運動愛好者的喜愛。雖然跑步很簡單，不需要刻意學習，但是跑前的熱身卻需要系統(tǒng)的學習過程和理論知識。因為經(jīng)常運動的朋友應該知道，運動前適當?shù)臒嵘聿粌H可以增加某些運動表現(xiàn)，還可以降低受傷的風險，比如跑步者常見的腿筋拉傷、股四頭肌腱炎、膝關(guān)節(jié)等。疼痛等都是由于長期跑步前沒有做好熱身，跑后沒有好好放松造成的。今天我就給大家講講跑步前后合理的拉伸方法。
1.跑步前拉伸
跑步前的拉伸稱為動態(tài)拉伸。拉伸模式是動態(tài)的。它拉長目標肌肉，然后在一秒鐘內(nèi)恢復。這個循環(huán)大約持續(xù)十二次。這樣拉伸的好處是：
增加氧氣輸送：肌肉在體內(nèi)來回的動態(tài)拉伸，使身體始終處于活動狀態(tài)，可以增加心率和血流量，從而促進身體的血氧交換，伸展身體運動時要有充足的氧氣。
2、降低肌肉的“粘度”：提高體溫。當體溫達到一定溫度時，肌肉的“粘度”就會降低。簡單的比喻來說，粘度就是指肌肉收縮和伸展的阻力值。越低，阻力越小，可以減輕肌肉勞損。
3、防止肌肉無力：據(jù)研究，長期靜態(tài)拉伸會降低肌肉收縮力。運動時，我們肯定希望肌肉強健，所以動態(tài)拉伸不僅可以適當增加肌肉的靈活性，還可以防止肌肉無力。 。
運動前應該花3-5分鐘做伸展運動。每個動作1-2組。每組保持20秒。我們來看看吧~
行動1。
注意：站立時雙腳分開與肩同寬，雙腿伸直并指向天花板。將雙手伸直放在身后，并將軀干向前壓。保持雙腿伸直并指向天花板，感受大腿后部的拉伸。
行動2。
注意：單腿向前邁一大步，弓步站立，后腿伸直，腳尖著地。將雙手放在腳前腳掌內(nèi)側(cè)，并將臀部向下壓。確保背部挺直，整個身體面向前方。
行動3。
注意：自然站立，雙手叉腰。呼氣并抬起一側(cè)膝蓋。當大腿與地面平行時，膝蓋向外打開。吸氣并降低。呼氣并換另一側(cè)。
行動4.
注意：雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢。
2、跑后拉伸
跑步后的拉伸一般都是靜態(tài)拉伸，因為如上所述，靜態(tài)拉伸會放松肌肉。運動后腿部肌肉處于緊張狀態(tài)。如果長時間不放松，腿部肌肉粘連，可能會引起膝關(guān)節(jié)疼痛。因此，運動后對每塊腿部肌肉進行30至60秒的靜態(tài)拉伸，可以讓肌肉時刻保持健康狀態(tài)。
動作一：拉伸大腿后側(cè)。兩側(cè)可以交替拉伸。踝關(guān)節(jié)可以做背屈，也就是勾腳的動作。只要感覺有拉伸就可以了。
動作二：伸展大腿前側(cè)，保持身體穩(wěn)定，進行交替伸展，注意不要摔倒。
動作三：交叉雙腿，伸展身體。保持身體穩(wěn)定，不要晃動。可以用手觸摸腳趾的方向。
動作四：弓步伸展，動作時保持腰腹部緊繃，一只手向上伸出，身體不要晃動，只是感覺被拉伸即可。
如果你喜歡跑步，這些小細節(jié)一定要注意哦~祝大家都有個好身體，越跑越健康~
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