人們會根據(jù)不同的需求來跑步，無論是減肥、減壓還是PB。如果說每個人都有一個共同的需求，那就是通過跑步獲得健康。跑步者確實從跑步中體驗到了切實的健康影響，比如變得更有活力、更快樂、更年輕、更活躍、更少生病、更熱愛生活。
然而，在追求健康跑步的路上，一個困擾其他跑步者的問題卻出現(xiàn)了——傷病。數(shù)據(jù)告訴我們，60%-70%的跑者都經(jīng)歷過跑步損傷。馬拉松完賽者中，受傷發(fā)生率高達90%以上。跑步的初衷是為了健康，卻因為跑步受傷，變得不健康。這就成為一個矛盾和悖論！如何解決問題？有病必治，有傷必愈，這是理所當然的事。但如果我們能夠?qū)栴}消滅在萌芽狀態(tài)，按照科學的步驟來運行，豈不是更加聰明、明智嗎？
1.遵循標準跑步程序是預(yù)防傷害的基石
事實上，很多時候受傷的發(fā)生都是因為跑步者沒有遵循標準的科學跑步程序。他們省略了應(yīng)該做的步驟，沒有遵循應(yīng)該遵循的程序，隨意奔跑，從而埋下了受傷的隱患。那么，科學跑步的標準流程是什么呢？
科學跑步三部曲
盡管越來越多的跑者知道自己需要跑前熱身和跑后拉伸，但真正執(zhí)行并正確執(zhí)行的人并不多。跳過這兩個重要步驟或做得不正確會大大增加傷害。發(fā)生的可能性。
另外，跑后短暫的力量訓練也是標準跑步流程中的一個步驟。如果說跑前熱身和跑后拉伸大家都熟悉的話，那么了解這一步的跑者卻是屈指可數(shù)。為什么建議跑步后立即進行幾組力量訓練？跑步后你還有精力做力量訓練嗎？今天我就跟大家分享一下這背后的科學原理，并為大家演示一下標準化的動作。
2.跑前熱身
熱身的 8 個好處
如果沒有跑步的熱身時間，跑步就顯得多余了。跑前熱身的作用非常廣泛：
跑前熱身的正確方法
現(xiàn)代運動科學總結(jié)，熱身由慢跑、動態(tài)肌肉拉伸和專項熱身三個部分組成。大家都了解慢跑，什么是動態(tài)肌肉拉伸？動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸相對應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動作的過程中，短暫拉長肌肉（不超過2秒）并重復(fù)多次的拉伸方法。看完下面的動作演示你就明白了。什么是特殊熱身？例如，籃球運動員在比賽前會練習傳球、接球、投籃、上籃等。這是一次特殊的熱身。同樣，在跑步前做一些與跑步動作相結(jié)合的熱身運動，就是一種特殊的跑前熱身運動。
跑步和熱身慢跑重復(fù)這個梗
解釋一下跑步前如何熱身？還有一個笑話需要解釋一下。既然我們已經(jīng)開始跑步了，那我們在熱身時如何慢跑呢？跑得比平常慢一點是可以的，但你見過跑步者先慢跑，然后停下來做動態(tài)肌肉拉伸，然后再開始跑步嗎？不！也就是說，如果先慢跑熱身，然后再進行動態(tài)肌肉拉伸，則需要先跑，然后停下來，然后再開始跑，這樣非常繁瑣，與實際跑步場景不符。因此，我們建議跑者通過原地跑步結(jié)合特殊跑步動作進行熱身，然后進行動態(tài)肌肉拉伸，最后通過幾次快速的蹲跳練習來激活肌肉，這樣不僅達到了熱身效果，還靈活執(zhí)行熱身的三大步驟。不要顯得教條和僵化。
跑步前熱身
原地跑熱身前后的步驟
原地熱身跑：邁步、抬腿
原地熱身跑：左右步
大腿前側(cè)的動態(tài)拉伸
腿筋的動態(tài)拉伸
動態(tài)臀肌拉伸
動態(tài)臀肌拉伸
肌肉激活跳躍弓步
激活肌肉：跳躍深蹲
動作要求：每個動作跑20秒進行原地熱身，每個動作動態(tài)肌肉拉伸12次，每組肌肉激活15秒；以上動作各做一組即可，跑前總熱身時間控制在5-8分鐘左右；
3、跑后短暫的力量訓練
跑步后已經(jīng)很累了，為什么還要進行力量訓練呢？你還有精力做力量訓練嗎？這想必是跑友們看到這個標題后的第一反應(yīng)。是的，跑步后你會很累，但我敢說，只要你不是像跑馬拉松或半程馬拉松那樣極度疲勞，日常跑步后的疲勞一般在停下來5-10分鐘后就會得到很大緩解。這時，跑步者不妨做幾組簡單的徒手力量練習，這對你會有很大的好處。
為什么跑步后的力量訓練如此有益
力量不足是很多跑步者受傷的主要原因。因此，跑步者經(jīng)常遇到的傷害并不是發(fā)生在跑步初期，而是隨著耐力的增加和跑步量的增加而發(fā)生。此時的肌肉力量已經(jīng)不足以支撐越來越多的跑步者。高強度跑步會增加關(guān)節(jié)壓力，導致拉傷。力量訓練可以顯著改善肌肉質(zhì)量，增加肌肉力量，是預(yù)防損傷的根本措施。然而現(xiàn)實是，跑步者在忙碌的學習、工作生活之后，很難找到時間跑步。他們怎么才能抽出時間專門安排力量訓練呢？ ？跑步后做幾組肌肉力量訓練，既省時間又高效。可以一邊跑步一邊進行力量訓練。為什么不呢？
其次，跑步后立即進行力量訓練可能是緩解疼痛最立竿見影的方法。說起疼痛，自然是一種很不舒服的經(jīng)歷，但疼痛其實是一種重要的自我保護機制，告訴我們身體的某個部位出現(xiàn)了問題或無力，應(yīng)該休息、照顧自己。跑步中后期膝蓋疼痛最常見的現(xiàn)象，其實是在告訴跑步者，自己的肌肉耐力已經(jīng)快不夠用了，需要加強力量。
這時候，如果我們及時加強力量，就會給人體帶來正反饋——力量加強了，疼痛往往就會被抑制。如果此時我們不這樣做，身體就會認為疼痛的原因沒有得到有效治療。克服了，然后繼續(xù)用持續(xù)的疼痛來提醒你，你需要加強你的力量。經(jīng)驗告訴我們，訓練中出現(xiàn)的大部分不太嚴重的疼痛，都可以通過非常及時的加強力量來緩解。如果不這樣做，疼痛通常會持續(xù)甚至變得更嚴重。
跑步后可以做力量訓練嗎？
跑步者肯定會問的一個問題是，我剛跑完，腿腳已經(jīng)很累了，沒有精力再做力量練習了。事實上，情況并非如此。只要不參加馬拉松，一般在普通跑步（3-15公里）后，停下來休息5-10分鐘后，腿腳的酸痛就會很快緩解。這個時候，你可以做一些力量練習，完全可以承受。而跑步后的力量訓練又不同于專門的力量訓練課。動作比較簡單，時間可以稍微短一些。
跑后力量訓練
蹲
目的：強化臀部和腿部力量
弓步
目的：強化臀部和腿部力量
直腿硬拉
目的：強化大腿后側(cè)力量
相撲深蹲
目的：增強大腿內(nèi)側(cè)力量，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
一腿深蹲
目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性
單腿外展
目的：增強髖部力量，提高膝部穩(wěn)定性
半蹲單腿外展
目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性
深蹲跳
目的：提高下肢爆發(fā)力
動作要求：跑后力量訓練，不必把以上動作都練一遍，選擇3-4個，各做2組，每組12-16個，總時間控制在20分鐘左右；
4、跑后全面靜態(tài)拉伸
跑后拉伸的意義
所謂靜態(tài)拉伸是指采用固定的姿勢，持續(xù)拉伸肌肉15-30秒。跑后靜態(tài)拉伸也很重要。
可見，跑后拉伸的重點是緩解肌肉緊張，促進肌肉恢復(fù)。肌肉緊張會引起如下圖所示的一系列問題。
跑后拉伸的關(guān)鍵問題
事實上，與跑前熱身相比，更多跑者在跑后進行伸展運動。跑者在跑后拉伸時遇到的主要問題是：
1、伸展不全面，只是倉促地伸展了身體的某些部位，沒有伸展到下肢的所有肌肉；
2、拉伸時間太短。要求某一部位需要拉伸2-3次，每次15-30秒，所以下肢很多部位拉伸需要十幾分鐘；
3、動作做得不對，拉伸效果不明顯。我們來看看跑步后正確的靜態(tài)拉伸動作。
不止一位跑者向我們抱怨，市面上看到的拉伸示范都是靜態(tài)照片。我們想看看如何演示從站立位置到伸展位置的運動。那么今天我就給大家展示一下運動過程演示。
跑后靜態(tài)拉伸
對腿筋的支撐性拉伸
無支撐腿筋拉伸
大腿前部區(qū)域的支撐拉伸
無支撐大腿前側(cè)拉伸
小腿伸展
小腿伸展
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖部前側(cè)伸展
大腿外側(cè)髂脛束拉伸
大腿內(nèi)側(cè)拉伸
背部肌肉拉伸
肩部伸展
動作要求：建議跑步后做以上所有動作，每個動作做2次，每次15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度只要有拉伸的感覺就可以了。不要以為拉伸的時候越痛越好；
5. 總結(jié)
工作中我們都講流程和標準，為什么運行時不講流程標準呢？只要盡可能認真地做好跑前熱身、跑后力量訓練和靜態(tài)拉伸三部曲，并不能說100%可以預(yù)防跑步損傷。至少可以大大減少熱身不足、肌肉疲勞、力量不足帶來的傷害。疼痛問題來了。
僅就跑步時間而言，一次跑步可能只需要半小時到一個小時。這三個部分加上去，時間可能要遠遠超過一個小時。這就是為什么跑步是一件嚴肅的事情。跑步不僅僅是跑步。只有做好所有外圍工作，才能健康、可持續(xù)、不受傷地跑步。
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