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進入涼爽宜人的秋季，馬拉松賽事密集舉辦，最辛苦的自然是跑者們。馬拉松結束后，他們連好好的休息和調整都沒有，還要按照程序進行排酸跑。這是為什么呢？由于馬拉松比賽強度大、時間長，乳酸會在體內積聚。因此，跑步后的第二天，肌肉會感到明顯的酸痛。這時慢跑可以排出體內的乳酸。這就是著名的除酸運行。
更夸張的是，你知道嗎，排酸跑已經成為判斷一個跑者是否跑過馬拉松、是否是真正跑者的依據？新手跑者跑得不多，自然沒有聽說過排酸跑。只有經常跑步的資深跑者才聽說過這個“高端”一詞。
1、跑酸源于一百年前人們的簡單認識。
一百年前，當體育科學尚未發達時，人們對體育的認識還比較膚淺，大部分觀點都來自于人們的簡單認知。因為劇烈運動會引起明顯的肌肉酸脹，運動強度越大，這種酸脹就越明顯。由于運動時的酸痛主要是乳酸堆積造成的，所以乳酸就成為了這個簡單理解的起點，排酸跑也由此而來。
人們發現，除了劇烈運動本身造成肌肉酸痛外，參加超過正?；顒恿康倪\動后，在接下來的幾天里肌肉仍然會很酸痛。人們自然會想到乳酸是否一直在肌肉中積累。如何找到方法將其排出體外？克服疼痛，繼續鍛煉，直到完全排出……
2、無論運動量有多大、運動時間有多長，乳酸實際上會在運動后半小時內完全消失。
運動時的酸痛、腫脹確實是乳酸堆積造成的。這種酸脹感也是我們身體疲勞的重要原因之一。但無論運動時間多長、運動強度多大、運動后是否拉伸，運動時體內積累的乳酸都會在運動后半小時內完全消除。
那么這些乳酸都去了哪里呢？當然，它不能從體內排出。你有沒有感覺到酸性物質通過汗液、尿液、呼吸排出體外？顯然不是。首先，大部分乳酸會完全分解成水和二氧化碳并釋放能量。其次，一些乳酸會在肝臟中轉化回糖并儲存起來。這個過程在技術上稱為“糖異生”。那么，整個去除乳酸的過程需要多長時間呢？一般需要5-10分鐘，最多不超過30分鐘即可完成。
3、賽馬后第二天肌肉酸痛不是乳酸造成的，那是什么原因呢？
既然不是乳酸堆積，為什么賽馬后幾天會感到肌肉酸痛？我們把這種運動后第二天沒有明顯肌肉反應，但運動后第二天就有明顯肌肉反應的現象，稱為遲發性肌肉酸痛（onset，簡稱DOMS）。一般來說，遲發性肌肉酸痛會在運動后數小時或過夜出現，因此具有遲發性的特點。同時，這種癥狀消失得比較慢，少則兩三天，多則三至7天。恢復。
目前的主流觀點認為，運動后的肌肉酸痛主要是細微的肌肉損傷造成的。也就是說，由于運動量超過了正?？梢猿惺艿呢摵桑ū热缳愸R、挑戰新距離、挑戰新配速），身體不適應，導致肌肉出現微妙的損傷，炎癥就會出現。肌肉修復過程中引起的。反應，導致肌肉酸痛。這種細微的傷害與肌肉拉傷不同，肌肉拉傷是大面積肌肉的急性傷害，會立即造成腫脹甚至瘀傷。遲發性肌肉酸痛主要發生在微觀層面，肉眼不可見。
而且，遲發性肌肉酸痛雖然叫酸痛，但實際上主要是疼痛，而不是酸痛。運動時肌肉酸痛主要是酸痛，而不是疼痛?，F在您應該完全了解酸跑的數百年神話了。為什么錯了？
4. 由于沒有酸可以排出，賽馬后第二天繼續跑步是否有意義？
通過上述敘述，跑步者應該明白，乳酸不能在體內長期積累，自然不存在排酸的概念。因此，排酸跑是一個流傳了數百年的誤區。雖然沒有酸排出，但賽馬后第二天繼續跑步不休息合適嗎？
賽馬后，尤其是第一次賽馬后，肌肉的精細結構就受到了傷害。這時身體就會啟動修復機制。您所需要做的就是休息。繼續跑步很容易刺激肌肉，延緩修復，甚至加重損傷。這就是為什么許多跑步者在排酸跑步后的第二天仍然報告肌肉酸痛的原因。有的跑者甚至錯誤地責怪自己排酸跑跑得太短，達不到排酸效果，進一步加大運動量。這會導致肌肉反復受到細微損傷，并引發更嚴重的炎癥反應。因此，賽馬后的排酸跑步并不是標準選擇。賽馬后休息是最好的恢復措施。
5、為什么有些跑者認為排酸跑有效？
既然賽馬后一天就該休息，為什么有的跑者在跑完排酸后感覺肌肉酸痛減輕了呢？一方面，當肌肉酸痛明顯時，中低強度的運動有立即緩解酸痛的效果，但這種效果持續時間很短。一兩個小時后，酸痛會再次出現；其次，對于那些資深跑者來說，第一天肌肉只是輕微酸痛，第三天就自然消失了。這不是來自排酸跑步，而是來自肌肉的自然恢復過程。而如果你在賽馬后第二天進行排酸跑步，那么會讓你誤以為排酸跑步起作用了。
因此，跑酸最好理解為主動恢復。所謂主動恢復是指在高強度運動后進行一些較低強度的運動，以促進恢復、消除疲勞。然而，目前沒有足夠的證據證明恢復跑有助于消除遲發性肌肉酸痛。
6、事實上，幾乎沒有任何措施可以有效緩解賽馬后的肌肉酸痛。提升能力是根本。
賽馬后第二天出現的肌肉酸痛，會讓我們感覺很不舒服，甚至影響工作和生活，比如無法下樓、行走困難等。如果通過跑步解決不了，怎么辦？你認為拉伸可以解決這個問題嗎？我們曾經也這么認為，但越來越多的研究證據表明，運動后拉伸并不能有效預防或減緩遲發性肌肉酸痛的癥狀（但運動后拉伸可以改善肌肉彈性）。
經過嚴格的測試和研究，發現冰敷、按摩、針灸等所有措施對于緩解疼痛效果甚微。當然，上述多管齊下的做法或許可以稍微緩解肌肉酸痛。但即使疼痛得到輕微緩解，也沒有證據表明這些方法可以加速身體恢復正常功能；它們只是緩解癥狀。因為疼痛減輕并不意味著身體已經康復，深層肌肉損傷和功能降低仍在繼續，需要1-2周才能完全恢復功能。
也就是說，賽馬后第二天肌肉酸痛是身體無法適應負荷而導致的正常現象。很難從根本上消除。無需任何治療，身體可以自然恢復，幾天之內就能康復。之后身體就會變得更強。
這就是為什么第一次跑步者的肌肉反應很嚴重，但當你參加第二次或第三次馬拉松時，肌肉反應會明顯減輕。因為你的肌肉已經形成了記憶，變得更加強壯。隨著你的能力提高，能夠應對馬拉松，遲發性肌肉酸痛自然會越來越少。
7、賽馬結束后不要急于恢復跑步。
勤奮是跑步者最好的品質之一。如果幾天不跑步就覺得對不起自己，這其實有點過分了。馬拉松是一項極限運動，會給身體帶來很大的疲勞。有時你感覺肌肉酸痛減輕了，就可以開始恢復跑步了，但正如上面提到的，此時的疲勞并沒有完全消除。賽馬后過早開始跑步很容易導致疲勞積累，導致運動損傷。一般來說，跑完全程馬拉松后最好休息2周，至少需要1周。半程馬拉松結束后，最好休息1周，至少需要3-4天。不要太擔心如果不跑步你的耐力會明顯下降。慢慢積累起來的耐力不會消失那么快。
八、總結
你要告訴跑步者多少次，他們才會相信酸跑是錯誤的？賽馬后第二天出現的肌肉酸痛是正?，F象，不需要任何治療。過幾天自然就會緩解。這時，積極通過伸展、按摩等方式加速消除酸痛，或許能獲得一些心理安慰。
如果酸痛很明顯，你需要的是完全休息，讓肌肉有足夠的時間恢復和修復。如果酸痛比較輕微，并不意味著不能跑步，但不要把酸痛的消除歸咎于跑酸。這只是肌肉的自然恢復。讓你誤以為消酸跑步起作用了。
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