我們在這個讀書俱樂部里要讀的是斯坦福大學(xué)凱利·麥格尼格爾教授的《自我控制》。英文名為“The”，也可譯為“意志力本能”。本書探討了關(guān)于動機(jī)、誘惑和拖延的最新研究，以及如何改變習(xí)慣、堅持挑戰(zhàn)和成功轉(zhuǎn)型。
這本書不是簡單的方法論，而是從神經(jīng)學(xué)和生理學(xué)的角度分析影響意志力的因素，讓我們知其然，知其所以然，從而更好地了解自己。該書出版后，暢銷世界各地。中國第一版于2021年1月發(fā)布，一年半后發(fā)布第六版。從熱度中我們也可以看出，人們渴望提高自控力。另一方面，說吧，人們是如此失控！如今社會充滿了誘惑，我們怎樣才能提高意志力，堅守初心呢？希望這本書能夠幫助大家找到答案。
首先介紹一下作者。凱利·麥格尼格爾（Kelly）是斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家。她的研究重點(diǎn)是將心理學(xué)、神經(jīng)科學(xué)和醫(yī)學(xué)的前沿研究轉(zhuǎn)化為個人健康、幸福和成功的應(yīng)用。通過斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院的“意志力科學(xué)”公開課，她告訴大眾如何改變舊習(xí)慣，養(yǎng)成健康的新習(xí)慣，克服拖延癥，抓住重點(diǎn)，管理壓力。 “意志力科學(xué)”很快成為斯坦福繼續(xù)教育學(xué)院迄今為止最受歡迎的課程之一。為了讓盡可能多的人受益，凱利將這些經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)整理成這本書。
凱利還活躍于媒體領(lǐng)域，是多個心理學(xué)專業(yè)網(wǎng)站的審稿人。 2010年，《福布斯》將她評為“20位最鼓舞人心的女性”之一。
進(jìn)入主題之前，請先思考3個問題
1.您最近是否經(jīng)歷過自我控制失敗的情況？
2為什么有的人自控力強(qiáng)，有的人自控力弱？
3.自控力可以訓(xùn)練嗎？
帶著這三個問題，我們一起去書中尋找答案吧……
我將從三個方面向大家介紹這本書。首先，什么是意志力？其次，意志力的神經(jīng)原理是什么？第三，如何提高意志力。
第 1 部分 什么是意志力？
首先我們來看看什么是意志力？
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。從原始人類到現(xiàn)代人類，人類必須學(xué)會適應(yīng)環(huán)境、與他人合作、共享資源。為了生存，人腦很早就學(xué)會了自我控制。現(xiàn)代人類的大腦已經(jīng)進(jìn)化以滿足各種需求。
如今，意志力顯得更加重要。它不僅區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了每個人。每個人都生來就有意志力，但其強(qiáng)弱程度各有不同。能夠更有效地控制自己的注意力、情緒和行為的人會更快樂。他們的生活更幸福、更健康、壽命更長；他們更有能力應(yīng)對壓力、化解矛盾、克服困難、事業(yè)更成功、收入更高；他們的人際關(guān)系更加融洽，感情也更加穩(wěn)定。頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出的優(yōu)點(diǎn)。甚至比智商更有利于獲得高分，比魅力更有利于領(lǐng)導(dǎo)他人，比同理心更有利于維持幸福的婚姻。
所以，意志力對我們來說非常重要。
第二部分：意志力的神經(jīng)原理是什么。
意志力并不完全是一門思想科學(xué)，它與我們的生理功能也有很大關(guān)系。在神經(jīng)學(xué)和醫(yī)學(xué)界，有一個非常著名的案例說明了這一點(diǎn)。
18世紀(jì)，有一位工人，名叫菲尼亞斯·蓋奇。一次事故中，一根鋼棒刺穿了他的頭骨，刺穿了他的左臉，穿過了他的前額皮質(zhì)，帶走了他大腦的灰質(zhì)。飛出去。但奇跡般的是，蓋奇奇跡般地活了下來，身體機(jī)能完全恢復(fù)，生活沒有受到影響，并且能夠重新開始工作。然而，由于大腦受損，他的性格發(fā)生了翻天覆地的變化。受傷之前，他性格溫和、合作，并且擁有鋼鐵般的意志力。受傷后，他粗魯、臟話、不耐煩，卻未能制定計劃。如果不服從，蓋奇以前的自制力就神奇地消失了。
那么是什么原因?qū)е律w奇發(fā)生這樣的轉(zhuǎn)變呢？是的，答案就是鋼筋。大腦損傷會導(dǎo)致性格改變，這也引起了科學(xué)家的興趣。這個病例經(jīng)過神經(jīng)學(xué)和醫(yī)學(xué)的反復(fù)研究后得出結(jié)論：神經(jīng)生理系統(tǒng)對人格有很大影響。
大腦的神經(jīng)生理系統(tǒng)非常復(fù)雜。為了簡單理解，我把影響因素總結(jié)為：三種力量、兩種自我、一種指標(biāo)。
在我們的大腦中，有一塊組織叫做前額葉，它占據(jù)著非常重要的位置。它是人體的自我控制中樞。前額葉位于前額和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)域。隨著人類的不斷進(jìn)化，前額皮質(zhì)逐漸擴(kuò)大，并與大腦其他區(qū)域的聯(lián)系越來越緊密。前額皮質(zhì)大致分為三個區(qū)域。左側(cè)區(qū)域確定“我想做”，右側(cè)區(qū)域確定“我不想做”。這兩個區(qū)域共同控制“做什么”，而中間區(qū)域記錄您的目標(biāo)和愿望并確定“我不想”。 “這個區(qū)域的細(xì)胞活動越強(qiáng)烈，你采取行動和抵制誘惑的能力就越強(qiáng)。比如，現(xiàn)在我想減肥，我的左腦決定我要跑步，我的右腦決定我要跑步。”但當(dāng)跑步和打麻將發(fā)生沖突時，或者當(dāng)我在健康餐和紅燒肉之間做出選擇時，中間區(qū)域根據(jù)記錄的目標(biāo)，我會確定我真正想要的是失去。重量，所以我的左腦會堅持跑步，我的右腦會排斥紅燒肉。 人的大腦前額葉到成年才停止發(fā)育，所以孩子意志力差是有原因的，因?yàn)樗麄兊拇竽X還沒有成熟。
兩個自己是什么？剛才提到的打麻將和紅燒肉的例子，是不是像兩個人在身體里打架？我們的大腦中有兩個自我。一是沖動的自我控制，它告訴我們?nèi)松喽蹋梢员M情享受。另一種是自控系統(tǒng)的自我控制，它告訴自己，一定要高瞻遠(yuǎn)矚，深謀遠(yuǎn)慮。這兩個系統(tǒng)讓我們能夠面對問題。總會有優(yōu)柔寡斷和猶豫不決的時候。當(dāng)沖動系統(tǒng)盛行時，我們就會放飛自我，活在當(dāng)下；當(dāng)自我控制系統(tǒng)更強(qiáng)時，我們就能成功抵制即時滿足的誘惑。
自我控制，像其他生理指標(biāo)一樣，是可以測量的。該指標(biāo)稱為心率變異性。心率變異性是兩個時刻之間心率的差異。心率變異性越高，自控能力越強(qiáng)。作者以一個實(shí)驗(yàn)為例。他讓幾個學(xué)生挨餓一段時間，然后把胡蘿卜和新出爐的面包放在他們面前。一組學(xué)生只允許吃胡蘿卜，另一組學(xué)生則可以兩者都吃。顯然，第一組的學(xué)生需要更多的自我控制才能不去拿面包，而且他們的心率變異性也更高。
概括起來，與意志力相關(guān)的神經(jīng)生理學(xué)原理就是大腦前額葉控制的三種力量：“我想做”、“我不想做”和“我想做”。這是自我控制系統(tǒng)和沖動系統(tǒng)之間的競爭。心率變異性可以反映自我控制的強(qiáng)弱。
第三部分：如何提高意志力
也許你會認(rèn)為神經(jīng)生理機(jī)制是與生俱來的。如果我們的前額葉密度不高，心率變異性又低，我這個天生自制力差的人是不是就不能過上好日子呢？
好消息是，通過后天的訓(xùn)練，意志力也能得到提升。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦就像一個對知識有著強(qiáng)烈渴求的學(xué)生，對經(jīng)歷的反應(yīng)超乎想象。如果你教你的大腦數(shù)學(xué)，它的數(shù)學(xué)就會變得更好。如果你讓你的大腦焦慮，它就會變得越來越焦慮。如果你試圖讓它集中注意力，它會變得越來越集中。因此，作者介紹了很多如何訓(xùn)練大腦的方法，就像訓(xùn)練肌肉一樣，可以增加大腦某些區(qū)域的密度。
我把作者介紹的方法總結(jié)為五點(diǎn)。我會挑選一些簡單實(shí)用的來詳細(xì)分享給大家。
方法一：養(yǎng)成健康的生活方式
方法一是最簡單的，相信每個人都能做到，就是養(yǎng)成健康的生活方式，鍛煉意志力的生理功能。適度的運(yùn)動、充足的睡眠、健康的飲食和練習(xí)正念冥想可以為大腦提供營養(yǎng)。
運(yùn)動是筆者最喜歡的方法，因?yàn)樗耸且幻睦韺W(xué)家之外，業(yè)余時間還是一名團(tuán)體健身教練，帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。我從她身上看到，2019年她還寫了一本新書，叫《The Joy of 》。這本書還沒有中文版，但是從書名就可以看出作者的觀點(diǎn)。 。在《自控力》中，作者還表示，只需5分鐘的戶外步行就能提高人的自控力。走出家門，即使只是四處走走，都可以減輕壓力、改善情緒并提供動力。
還有一本書專門講運(yùn)動的好處。除了強(qiáng)身健體之外，還可以讓大腦更健康。這本書叫《運(yùn)動改變大腦》，是哈佛醫(yī)學(xué)院的一位神經(jīng)科學(xué)家寫的。我認(rèn)為這應(yīng)該是《自我控制》的姊妹書。 《自控》提出，要提高意志力，要加強(qiáng)鍛煉；而《運(yùn)動改變大腦》中提到，運(yùn)動的好處之一就是意志力的提高。鍛煉對于發(fā)育中的兒童尤其重要。 《運(yùn)動改變大腦》中引用了很多案例來說明這一點(diǎn)。鍛煉有助于意志力、專注力和社交能力，而這些能力可以伴隨孩子一生。我們在生活中也可以看到，優(yōu)秀的運(yùn)動員，尤其是頂尖運(yùn)動員，都是比較聰明的。很難判斷他們是天生的高智商使他們成為頂級運(yùn)動員，還是鍛煉使他們變得更聰明。總之，這絕對是積極影響的結(jié)果。
此外，睡眠對于大腦健康也很重要。睡眠不足的時候意志力也會減弱。腦細(xì)胞無法從血液中吸收葡萄糖，導(dǎo)致大腦前額葉缺乏足夠的能量。前面說過，前額葉是我們的控制中心，所以意志力會受到損害。研究表明，睡眠不足對大腦的影響與輕度醉酒相同，讓人完全失去自控能力。所以大家可以嘗試調(diào)整一下生活節(jié)奏，留出時間好好睡覺。這里我給大家推薦一本書，是加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)家寫的，叫《為什么睡覺》。書中提到，意志力的增強(qiáng)也是充足睡眠的好處之一。
鍛煉大腦生理功能的另一種方法是吃得好。作者推薦低 GI [低血糖]植物性飲食。這部分涉及到的營養(yǎng)知識點(diǎn)太多，就不詳細(xì)講了，書中也沒有這方面的詳細(xì)闡述。在我向同事和朋友咨詢的案例中，根據(jù)大家的實(shí)際反饋，我直接推薦了兩種簡單有效的方法，211和彩虹餐。 211是每頓飯的食材比例。蔬菜2拳頭，肉1拳頭，主食1拳頭。如果不夠的話，會按比例增加。如果太多，就會按比例減少。多吃主食或者不吃主食都是不科學(xué)的。主食比例太大，吃不完。如果拉伸過多，血糖會迅速升高，增加前額葉的負(fù)擔(dān)，從而減慢你的思維和反應(yīng)。因此，有重要會議或考試時，前一餐的主食比例要適中。最好與蔬菜和肉類一起吃，或者先吃蔬菜再吃米飯，可以緩解血糖的快速升高；彩虹餐的食材種類要多樣化，保證營養(yǎng)均衡。每種顏色的食物都含有不同的營養(yǎng)成分。如果你不知道在市場上買什么，可以按顏色購買。顏色越豐富，營養(yǎng)成分就越豐富。關(guān)于飲食，我還推薦一本美國神經(jīng)學(xué)家寫的書，叫《谷物大腦》，里面介紹了碳水化合物對大腦的影響。
因此，幾本關(guān)于運(yùn)動、睡眠、飲食等與大腦相關(guān)的書籍都是由神經(jīng)科學(xué)家撰寫的，可見健康的生活方式對我們的大腦發(fā)育有多么重要。
除了這些要點(diǎn)之外，作者還推薦了正念呼吸技巧來訓(xùn)練大腦。正念的概念來自佛教，即如實(shí)了解當(dāng)前情況。通過大腦冥想練習(xí)，更多的血液流向前額葉，滋養(yǎng)大腦，有助于提高注意力和自我控制力。冥想訓(xùn)練大腦就像運(yùn)動訓(xùn)練肌肉一樣。我自己也是一個冥想練習(xí)者，我常用的一個冥想APP也很好。特別是有一個快速睡眠冥想是我每晚必做的，它可以幫助你睡個好覺。如果你有興趣，我稍后可以分享給你。
方法二：原諒自己
前面我們講的是改善生理功能。作者還推薦了一些心理訓(xùn)練的方法。例如，原諒自己。你有過這樣的經(jīng)歷嗎？當(dāng)你想做一件不太喜歡的事情，并且靠著意志力堅持一段時間的時候，你可能看起來很有紀(jì)律，但最終的結(jié)果卻是精疲力竭。科學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)證明，自控力就像肌肉一樣，有其極限，使用后會逐漸疲憊不堪。我們每天都會面臨各種各樣的選擇，每一個選擇都消耗著我們的意志力。如果你做了一些你不喜歡的事情，你大腦中的兩個自我就會從始至終不斷地斗爭，這是一個相當(dāng)大的挑戰(zhàn)。內(nèi)耗過程。所以現(xiàn)在自律這個詞受到越來越多的人的質(zhì)疑。他們相信真正的狀態(tài)是愛，而不是自律。愛可以讓你聚集體內(nèi)所有的能量，而自律則可能會消耗自己。
蘋果公司創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯說過：跟隨你的心，做你想做的事。看似是人生哲學(xué)，其實(shí)是科學(xué)。
這讓我想起上周大家去郊游拍照，回來后繼續(xù)參加讀書會。你看，做自己喜歡的事，積極的情緒讓身體不覺得累。
那你也會說，有件事我不喜歡但又不得不做，怎么辦？
我在網(wǎng)上找到了《與壓力交朋友》作者的一篇演講，里面說危害健康的不是壓力，而是對待壓力的態(tài)度。當(dāng)面對壓力時，我們身體的反應(yīng)與興奮時相同。我們的血壓升高，呼吸急促，臉色變紅。然而，我們心血管系統(tǒng)的收縮狀態(tài)卻截然不同。當(dāng)我們興奮時，我們的心血管系統(tǒng)就會更健康。所以當(dāng)面對一些我們不喜歡但又不得不做的事情時，作者建議我們改變心態(tài)。想一想壓力導(dǎo)致的心率和血壓升高，因?yàn)槲覀兊纳眢w正在幫助我們做好應(yīng)對挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。當(dāng)你以這種方式看待壓力時，你的身體就會相信你的判斷，你的壓力反應(yīng)就會像興奮一樣健康。最常見的例子是，當(dāng)看到瓶子里有半瓶水時，有的人表示失望，說只有半瓶（此時心血管系統(tǒng)不健康），而另一些人則興奮地說還有半瓶（此時心血管系統(tǒng)健康）。的）。
所以，作者說，面對意志力失敗的時候，要知道有些人是有本能反應(yīng)的，要學(xué)會原諒自己，不要過度譴責(zé)和消耗精力。想想當(dāng)你最好的朋友失敗時你如何安慰她，并用這種方法來安慰自己。
方法三：防止意志力衰竭
中國有句成語叫“釜底沉舟”，意思是防止意志力的失敗。作者在這一部分還引用了很多案例。我總結(jié)為兩大點(diǎn)。一是“只有不忘初心，才能成功”。意志力總是會受到各種挑戰(zhàn)，比如“道德許可”，任何讓你自我感覺良好的事情，甚至只是想想你做過的好事，都可以允許我們沖動行事。我發(fā)現(xiàn)這段話特別有趣：在一項(xiàng)研究中，人們被要求選擇他們想做的志愿者工作類型，是照顧孤兒院的孩子還是為改善環(huán)境做出貢獻(xiàn)，盡管他們并沒有被要求實(shí)際做任何一個。事情，但只要想想你會選擇什么就足以產(chǎn)生購買名牌牛仔褲的沖動。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅想到向慈善機(jī)構(gòu)捐款，而不實(shí)際支付費(fèi)用，就足以誘發(fā)去購物中心購物的沖動。這是道德上的許可。如果你認(rèn)為自己做了一件好事，你就會放縱自己的沖動。所以，一定要記住做事的初衷，保持清醒，不要把過程當(dāng)結(jié)果；另一個是“明天會和今天一樣”，指的是拖延者大腦中的“我想做”和“我想要”。當(dāng)自控系統(tǒng)不夠強(qiáng)大支撐不住的時候，就會被沖動控制系統(tǒng)打敗，告訴自己明天再做。筆者認(rèn)為，明天不會比今天好多少，今天沒有做的事情，明天也不會完成。
關(guān)于后者，作者提出了幾種方法，其中一個特別有用，就是榜樣的力量。當(dāng)你想要放棄的時候，看看身邊那些你信任的或者對你有影響的人，想想如果你是她你會怎么做？另外，相比明星，身邊熟悉的人更容易激勵自己。比如，在我們讀書社，當(dāng)我們看到群體中彼此的變化時，我們獲得了行動的力量和意志力，這比電視上明星的激勵更強(qiáng)大。
方法四：提高意志力門檻
科學(xué)家們進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，測量長距離跑步后感到疲勞的人的肌肉能力。結(jié)果是，盡管大腦感到疲勞，但肌肉仍然強(qiáng)壯，因?yàn)榇竽X激活了保護(hù)機(jī)制。舉個例子，如果你運(yùn)動量不大，有一天你突發(fā)奇想決定跑2公里。面對不斷上升的心率和迅速減少的能量供應(yīng)，我們的大腦會向身體發(fā)出“暫停”警報。同時，大腦會產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感，但這與肌肉能否繼續(xù)工作無關(guān)。對于天生運(yùn)動型的你們來說，此時的疲勞只是大腦產(chǎn)生的反應(yīng)讓我們停下來，但很可能你們的肌肉仍然很強(qiáng)壯。極限運(yùn)動員能夠不斷突破常人眼中的身體極限，因?yàn)樗麄冎赖谝徊ㄆ诮^不是他們真正的身體極限。只要他們有足夠的動力，他們就能渡過難關(guān)。而當(dāng)他們挑戰(zhàn)成功后，大腦就會產(chǎn)生新的記憶，意志力的門檻就會提高。
方法五：與未來的自己交朋友
這里我們主要講一下即時滿足和延遲滿足的區(qū)別。還記得我們一開始提到的自我控制系統(tǒng)和沖動系統(tǒng)嗎？科學(xué)家證明，現(xiàn)在的自己和未來的自己聯(lián)系程度越高的人，意志力就越強(qiáng)；因?yàn)樗麄儠鶕?jù)自己想成為的人來追求這個目標(biāo)，所以他們會更堅決地延遲滿足；現(xiàn)在的自己和未來的自己 你與自己的聯(lián)系越少，你的意志力就越弱。大腦的沖動系統(tǒng)一次又一次地接管，追求即時的滿足而放棄長遠(yuǎn)的利益，慢慢地變成了一個完全陌生的自己。
這本書提到了一個實(shí)驗(yàn)，在這個實(shí)驗(yàn)中，人們面對人工智能并看到自己變老。 AI中的鏡像反應(yīng)會重復(fù)自己的言語和動作。對見過AI的人和沒見過AI的人進(jìn)行了測試。結(jié)果表明，那些認(rèn)為自己年長的人有更強(qiáng)的自控力，因?yàn)樗麄兣c未來的自己有聯(lián)系。因此，作者推薦了一種與未來的自己聯(lián)系的方式，那就是給未來的自己寫一封信，向未來的自己描述一下你在做什么，他們會如何看待你現(xiàn)在的選擇？您準(zhǔn)備做什么來實(shí)現(xiàn)您的實(shí)際長期目標(biāo)？你想成為誰，你會改變什么？你也可以想象未來的自己會回顧現(xiàn)在的自己，并對現(xiàn)在所做的一切心存感激。即使您只是考慮在這封信中寫什么，您也會感到與未來的自己更加聯(lián)系。
從作者推薦的五種方法中不難看出，人腦確實(shí)是一個特別矛盾、復(fù)雜的有機(jī)體：適度的壓力可以增強(qiáng)意志力，過度的壓力會消耗意志力；適度的壓力可以增強(qiáng)意志力，過度的壓力會消耗意志力；認(rèn)真思考可以增強(qiáng)意志力，過度思考則會消耗意志力。意志;吃碳水化合物可以獲取能量，增強(qiáng)意志力，但攝入過多會消耗能量；思考未來會增強(qiáng)意志力，但過多地思考未來會消耗意志力……無論是西方的循證科學(xué)，還是我們中國東方的哲學(xué)，不同的路徑通向同一個目的地，那就是“平衡”。我們需要現(xiàn)在醉酒的即時滿足，也需要到時候乘風(fēng)破浪、漂洋過海的延遲滿足。它需要自洽和放松，但也需要內(nèi)省和緊迫感。
以上就是本書的主要內(nèi)容。這本書看起來很好讀，但內(nèi)容卻很多。畢竟是一本濃縮了四天公開課的書。我來總結(jié)一下這本書的要點(diǎn)。意志力是比智商、情商更重要的能力。它具有三種生理功能，即三種力量、兩種自我和一種指示器。意志力可以通過訓(xùn)練來提高。概括起來就是五A的訓(xùn)練法：養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣、學(xué)會原諒自己、防止意志力衰竭、提高意志力門檻、與未來的自己做朋友。如果你仔細(xì)閱讀這本書，你將能夠找到更多提高意志力的方法。在眾多方法中，您應(yīng)該記住最關(guān)鍵的一點(diǎn)之一。我希望這是一種健康的生活方式，因?yàn)樗且磺蟹椒ǖ幕A(chǔ)。 。
希望這本書能夠幫助大家更好地了解自己，懂得如何應(yīng)對身邊的誘惑，擁有自己理想的生活。
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本周勵讀俱樂部推薦書籍《自我控制》就分享給大家了。我上面介紹的內(nèi)容是根據(jù)北京聯(lián)合出版公司2021年1月出版的《自我控制》版本改編的，希望我的分享可以幫助大家更好地閱讀這本書。廣播閱讀有聲讀物將在喜馬拉雅廣播電臺 Rede 頻道發(fā)布。歡迎大家關(guān)注喜馬拉雅并搜索紅色訂閱。
愿每一本好書都能拓展你的職業(yè)視野，愿你的每一次閱讀都成為更好的自己。
謝謝大家，我是本期的主要讀者羅麗。
紅色工作室
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