國慶假期，你還想一覺睡到天黑，刷手機直到時間結束嗎？趕快行動吧，不要讓這美麗的秋天天氣讓你失望。以年輕人中流行的跑步運動為例。跑步人人都會，但懂得如何跑并不容易。對于跑步者來說，如果從一開始就懂得如何科學跑步，不僅可以避免受傷，還能保證自己通過跑步獲得最大的健康。
今天，骨科及運動醫學科的醫生就教大家跑步的正確“姿勢”。想要避免膝蓋受傷，必須把握三個重要細節。另外，還有兩類體質發育不良的人，跑步時更容易損傷膝蓋，一定要引起重視。
健身跑步更有利于保護膝蓋
跑步是否會傷膝蓋，至今仍是跑步界頗具爭議的問題。認為跑步傷膝蓋的人，主要是基于自己或者身邊跑步者的實際經歷；那些認為跑步不會傷膝蓋的人大多將膝蓋受傷歸咎于不科學的運動。
目前可用的更有力的證據之一是《骨科和運動物理治療雜志》上的一項研究，該研究發現，競技跑步者的關節炎發病率為 13.3%，久坐的人為 10.2%，健身跑步者為 10.2%。關節炎的發生率僅為3.5%，證明非競技健身跑步更有利于保護膝蓋。
遵循科學跑步的原則，有些人確實可以做到長期無損傷跑步，那就是很多跑者總結了跑鞋、場地、熱身、技術動作、跑步速度、拉伸、跑步量等方面的注意事項，前提是跑步者沒有隱藏的發育不良體質。
跑步前充分熱身
就像我們開車時，平穩的加速和制動比猛踩油門或猛踩剎車更有利于汽車的保養。想要健康跑步，離不開科學的方法。跑步前的準備活動和跑步后的恢復活動可以幫助身體在休息和運動之間順利過渡，從而保護我們的膝關節，預防運動損傷。
沒有熱身，沒有跑步。沒有熱身就跑步會大大增加受傷的可能性。跑步前做熱身運動可以使身體熱身、伸展四肢，從而有效預防運動損傷。今天，我向大家推薦兩個簡單有效的熱身動作，讓我們避免受傷，輕松開始跑步。我們來看一下熱身動作步驟的分析：
將腿高舉，左右腿交替做，各30次。
伸展大腿后面的肌肉。用雙手扶住墻壁。將一側膝蓋向前拱起（膝蓋不應超過腳趾）。將另一側的膝蓋伸直。保持腳后跟盡可能靠近地面。交替雙腿。拉伸3次，每次持續20秒。 。
跑步后冷敷和拉伸
跑步前的熱身大家都熟悉，但運動后的冷敷和拉伸與熱身一樣重要，卻常常被忽視。髂脛束位于大腿外側。它是穩定髖關節和膝關節外側的重要結構之一。當我們站立的時候，我們可以保持長時間的站立，而不用費力地鍛煉下肢肌肉。這是因為髂脛束處于緊張狀態。但如果髂脛束太緊，跑步時會造成髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，引發炎癥反應，導致膝蓋和大腿外側疼痛，這就是髂脛束綜合癥。
因此，跑步后冷敷和拉伸可以有效緩解髂脛束和肌肉、韌帶、關節的緊張，減少局部微損傷，加快身體恢復，幫助消除疲勞，有效預防可能發生的運動損傷。
冷敷法：跑步后立即將冰水袋放在膝關節周圍，冷敷15分鐘。
伸展股四頭肌。一只手握住支撐物，另一只手握住一側腳踝。利用手臂力量彎曲膝關節。如果感覺到大腿前面的肌肉有明顯的拉扯感，就說明動作到位了。拉動 20 秒并重復。 3次，雙腿交替。
放松髂脛束并坐在椅子上。用手掌根或按摩滾輪沿著大腿外側滑動并按壓。重復30次。
這兩類人跑步時膝蓋更容易受傷
那么如果堅持科學跑步，膝蓋就不會受傷嗎？事情沒那么簡單。跑步是否傷害膝蓋應該是一個因人而異的答案。有些人群因跑步而膝蓋受傷的風險仍然較高。例如，跑步時容易導致膝關節損傷的兩種最常見的發育不良體質是髕股關節發育不良和半月板。發育遲緩。
如果跑步時膝蓋反復疼痛，需要及時咨詢專科醫生，明確具體問題，避免造成不可逆的關節損傷。
髕股發育不良 髕股發育不良是指髕骨和股骨的形狀和排列的發育不良。這個問題比較隱蔽，膝關節的外觀也沒有什么特殊。通常需要進行影像學檢查才能發現。
正常的髕股關節，內外關節間隙對稱，關節面受力均衡，不易損傷。嚴重的髕股發育不良可引起髕骨脫位。輕中度髕股關節發育不良表現為髕骨向外移位、傾斜，髕骨與股骨之間的關節間隙不對稱，外側間隙狹窄。這種關節形狀容易因局部受力集中而產生髕骨外側軟骨的磨損（髕骨軟化癥），是跑步者膝關節疼痛的常見原因。
髕骨軟化癥在一般人群中的發病率很高，據文獻報道約為36%。到醫院就診的膝蓋疼痛患者中，髕骨軟化癥占很大比例。
半月板發育不良 半月板發育不良，或稱盤狀半月板（盤狀軟骨），是指半月板沒有發育成正常的“半月”形狀，而是長成“盤”狀。歐美人群盤狀軟骨的發病率約為5%，而亞洲人群可達14%，遠高于歐美人群。這種類型的發育不良也非常微妙，如果沒有 MRI 很難發現。
盤狀軟骨按其發育形態分為不完全型和完全型。其中完全型發育較差，患者常在青春期或兒童期出現盤狀軟骨撕裂和膝關節疼痛；不完全型在某些人中總是無癥狀的，但在運動較多或體重較大的人中更有可能發生。發生磨損，導致膝蓋疼痛。
文/沈潔偉（北京積水潭醫院） 劉強（北京大學人民醫院）
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