5月29日是世界消化健康日，也經(jīng)常被稱為世界腸道健康日，旨在提醒大家注意消化系統(tǒng)的健康。
今天我們就來了解一下自己的腸道健康。
同樣吃一頓飯，有的人排泄很快，有的人排泄很慢，究竟哪種更健康呢？
食物從入口(嘴巴)到出口(排便)所需的時間叫做“腸道運(yùn)輸時間”，運(yùn)輸?shù)锰炜赡軐?dǎo)致營養(yǎng)吸收不良，太慢則可能讓有害物質(zhì)滯留，引發(fā)腸道問題。
換句話說，一頓飯從入口到排泄出去的時間，不太慢也不太快最好，通常認(rèn)為在 12～73 小時之間比較好。
如何知道自己的腸道運(yùn)輸時間呢？現(xiàn)在就教你兩個辦法，不需要復(fù)雜的醫(yī)療設(shè)備，在家就能輕松自測，從而一定程度上了解自己的腸道健康！
為什么腸道運(yùn)輸時間很重要？
胃腸道是人體消化和吸收營養(yǎng)的核心場所，也被稱為人體健康的“晴雨表”。腸道運(yùn)輸時間主要包括胃排空、小腸運(yùn)輸和結(jié)腸運(yùn)輸。它的運(yùn)輸時間與血糖調(diào)節(jié)、飽腹感控制、腸道激素分泌以及腸道微生物群的形成和功能都有密切聯(lián)系。
1 胃排空：影響血糖與飽腹感
胃排空速度決定葡萄糖進(jìn)入小腸的快慢，進(jìn)而影響血糖波動和胰島素反應(yīng)。排空過快，餐后血糖飆升，增加胰島素抵抗、2 型糖尿病的風(fēng)險；排空較慢，則能平穩(wěn)血糖，延長飽腹感，減少進(jìn)食量。可溶性膳食纖維(如 β-葡聚糖、果膠)有助于減緩胃排空，改善代謝健康。
2 小腸運(yùn)輸：決定營養(yǎng)吸收與激素分泌
小腸運(yùn)輸速度影響葡萄糖吸收和 GLP-1、PYY 等腸道激素的釋放。運(yùn)輸過快，減少葡萄糖吸收，同時促進(jìn)激素分泌，提高胰島素敏感性，增強(qiáng)飽腹感；運(yùn)輸過慢，則可能導(dǎo)致血糖升高餐后血糖水平更高，長期可能影響代謝健康。藻酸鹽、果膠等可溶性纖維可調(diào)節(jié)小腸運(yùn)輸，改善血糖控制。
3 結(jié)腸運(yùn)輸：影響菌群與代謝健康
較快的結(jié)腸運(yùn)輸有助于排除有害代謝物，促進(jìn)有益菌(如糞桿菌)生長，提升短鏈脂肪酸(SCFA)水平，增強(qiáng)胰島素敏感性并減少炎癥。較慢的結(jié)腸運(yùn)輸可能導(dǎo)致菌群失衡，增加炎癥和胰島素抵抗的風(fēng)險。不溶性膳食纖維(如全谷物、麩皮)能加快結(jié)腸運(yùn)輸，優(yōu)化菌群，改善代謝健康。
4 你的腸道運(yùn)輸時間正常嗎？
食物在體內(nèi)的運(yùn)輸時間通常為 12~73 小時，平均約 23-24 小時，但個體差異較大，受飲食、生活方式、壓力等影響。想了解自己的腸道節(jié)奏？試試甜玉米測試或藍(lán)色便便測試，輕松掌握消化健康狀況！
如何自測腸道運(yùn)輸時間？
分享兩個超簡單方法
甜玉米和藍(lán)色便便測試是在家就能進(jìn)行的簡單測試，計算腸道運(yùn)輸時間，讓你快速了解消化系統(tǒng)的運(yùn)作情況。
1 甜玉米測試——直觀又簡單
甜玉米的外殼含有不易消化的纖維素，能完整通過消化道并出現(xiàn)在便便中，因此可以用來測量腸道運(yùn)輸時間。
測試方法：首先確保測試前 48 小時內(nèi)沒有吃過甜玉米，然后選擇一餐吃一小碗煮熟的甜玉米(約 75g)，并記錄吃下的時間。隨后觀察便便中何時首次出現(xiàn)玉米顆粒，記錄時間差，這就是你的腸道運(yùn)輸時間。
2 “藍(lán)色便便”測試——直觀又有趣
這種方法利用食用藍(lán)色色素來追蹤食物在胃腸道的運(yùn)輸時間，更加直觀。
測試方法：測試前需保持空腹，在 10 分鐘內(nèi)攝入藍(lán)色蛋糕、藍(lán)莓味果凍或藍(lán)色運(yùn)動飲料，并記錄吃下的時間。當(dāng)便便首次變成藍(lán)色，就能知道你的腸道運(yùn)輸時間。
3 如何解讀測試結(jié)果？
無論使用哪種方法，都可以根據(jù)時間長短來大致評估腸道的健康狀況：
· 少于 12 小時：可能存在腸道運(yùn)輸過快的問題，可能與腹瀉、菌群失衡等因素有關(guān)。
· 超過 73 小時或者一周排便小于3次：腸道運(yùn)輸可能較慢，建議增加膳食纖維、飲水量和運(yùn)動，以促進(jìn)腸道蠕動。
· 12~73 小時：消化功能正常。
兩種方法都簡單易行，能幫助你快速了解自己的腸道節(jié)奏，你也可以多次記錄自己的腸道運(yùn)輸時間，找到自己的正常值區(qū)間當(dāng)做參考。如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)輸時間異常，可以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣、緩解壓力，讓腸道運(yùn)行更順暢！
當(dāng)然這種方法只能大概了解你的腸道情況，如果你想進(jìn)一步了解你的消化系統(tǒng)情況，排查風(fēng)險，還是去一下醫(yī)院吧。
作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士
(科普中國微信公眾號)【編輯:付子豪】
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