在蔬菜界中，甜椒以其鮮艷的色彩和清脆的口感，常常被當(dāng)作菜肴的點(diǎn)綴。無論是青紅黃相間的炒菜，還是沙拉中的幾片彩色，甜椒似乎總是可有可無的小配角。
其實(shí)，甜椒隱藏了驚人的營(yíng)養(yǎng)實(shí)力，只做餐桌上的“配角”真是委屈它了。這篇文章我們就來了解下甜椒的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，最后會(huì)告訴大家甜椒最推薦的吃法。
甜椒，被低估了的“低卡維C王者”
甜椒也叫柿子椒、燈籠椒，果肉厚實(shí)，清甜可口，不過很多時(shí)候人們會(huì)習(xí)慣性把常見的綠色甜椒叫青椒，將紅色、黃色、橙色的甜椒稱為彩椒。
甜椒大家族不僅好吃，營(yíng)養(yǎng)也是相當(dāng)不錯(cuò)。
在常見蔬菜里，甜椒的維生素C可以說是名列前茅，幾乎屬于“王者系列”，是被大家真正被忽略了的“維生素C王者”。
根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，青椒的維生素C含量高達(dá)130毫克/100克，而同等重量的橙子維生素C只有33毫克/100克，檸檬則只有22毫克/100克，青椒的維生素C含量幾乎是檸檬的近6倍！橙子的近4倍！也是可生食蔬菜西紅柿的近10倍。
同為甜椒家族的彩椒維生素C含量也很不錯(cuò)，甚至比青椒還優(yōu)秀！根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，黃色彩椒、橙色彩椒和紅色彩椒的維生素C含量分別為139毫克/100克、158毫克/100克、142毫克/100克。
這意味著，咱們只需要吃一個(gè)中等大小的青椒或半個(gè)彩椒，就能滿足成年人一天的維生素C需求了（維生素C的推薦攝入量RNI為100mg/d）。
最關(guān)鍵的是，吃甜椒補(bǔ)充維生素C不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖，彩椒的熱量約為30千卡/100克，而青椒熱量更低，只有18千卡/100克，比大白菜還低呢；并且，甜椒的GI值只有15，屬于低GI食物，碳水化合物也很低，一般在7%以下，即便是有控血糖需求的人群，也可以放心享用。
整體來看，甜椒還真是被低估了的“低卡維C王者”啊，強(qiáng)烈建議大家吃起來！
不同顏色的甜椒有什么區(qū)別？
甜椒顏色鮮艷多彩，有綠、紅、黃、橙等多種顏色，甚至還有紫色、巧克力色。甜椒的顏色變化實(shí)際上是受到了其成熟程度、植物化學(xué)物質(zhì)組成、遺傳基因等多種因素的影響。
所有甜椒最初都是綠色的，不同成熟果實(shí)的顏色是由果實(shí)中積累的類胡蘿卜素類型及主要類胡蘿卜素的相對(duì)含量決定的。比如紅色彩椒果實(shí)中占優(yōu)勢(shì)的色素是辣椒紅素和辣椒玉紅素；而黃色彩椒由于缺少辣椒紅素／辣椒玉紅素合成酶，不能合成辣椒紅素和辣椒玉紅素，含有豐富的玉米黃質(zhì)，所以呈現(xiàn)黃色。
甜椒這一顏色轉(zhuǎn)變過程伴隨著營(yíng)養(yǎng)成分的顯著變化，特別是胡蘿卜素含量逐漸增加，綠色青椒的總胡蘿卜素含量為134微克/100克、黃色彩椒為196微克/100克，而紅色彩椒則達(dá)到了367微克/100克，幾乎是青椒的近3倍。多吃富含胡蘿卜素的食物，對(duì)眼睛健康有益。
除了胡蘿卜素之外，顏色越深的彩椒鉀含量也不錯(cuò)。數(shù)據(jù)顯示，綠色青椒的鉀含量為163毫克/100克，黃色彩椒的鉀含量為197毫克/100克，紅色彩椒則高達(dá)213毫克/100克。飲食中增加富含鉀的食物，不僅有利于保持血壓平穩(wěn)，還能維持肌肉和心臟的正常功能。
都是辣椒，為什么甜椒不辣？
雖然甜椒屬于辣椒科的植物，但吃起來卻沒有辣味，這是因?yàn)樘鸾穾缀醪缓欣苯匪兀呛欣苯匪仵ィ瑢儆陬惱苯匪匚镔|(zhì)，它的化學(xué)結(jié)構(gòu)與辣椒素相似，但相比于辣椒素對(duì)口腔等部位刺激性小，所以吃不出來辣味。
雖然辣椒素酯不辣，但卻和辣椒素一樣對(duì)健康有益。發(fā)表在《食品科學(xué)》上的一篇關(guān)于辣椒素酯生理功能及機(jī)制研究進(jìn)展的文獻(xiàn)中提到：辣椒素酯可發(fā)揮與辣椒素類似的生理功能，具有調(diào)節(jié)糖脂代謝、抗腫瘤、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力和抗氧化等多種生理作用。
雖然辣椒素酯能幫助調(diào)節(jié)脂代謝，但也別指望靠它減肥，只是有些潛在的幫助作用罷了。發(fā)表在《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)薈萃分析，綜合分析了多項(xiàng)人體研究后發(fā)現(xiàn)，辣椒素酯可以促進(jìn)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）異常個(gè)體的脂質(zhì)氧化代謝，但不影響B(tài)MI正常個(gè)體的脂質(zhì)代謝平衡。
這樣選、吃、存，更能“鎖住”維C
色彩艷麗的甜椒爽脆多汁，做法百搭，處理起來也不費(fèi)事，可食用部分也很高。要想不浪費(fèi)它的營(yíng)養(yǎng)，選對(duì)、吃對(duì)很重要。
在挑選甜椒的時(shí)候，應(yīng)注意5點(diǎn)：
看顏色：選擇色澤鮮亮、無暗斑或皺縮的甜椒。看蒂部：新鮮的甜椒蒂部呈綠色且看起來新鮮，沒有干燥或變褐。摸硬度：飽滿緊實(shí)、捏起來有彈性的更新鮮。聞氣味：新鮮的甜椒有清香味，若有發(fā)酵味則說明不新鮮。墊重量：同樣大小的甜椒，較重的通常水分更充足、更新鮮。
烹調(diào)方式會(huì)直接影響甜椒的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
洗干凈直接生吃或掰開后涼拌，脆甜可口又多汁，能最大程度保留甜椒的維生素C。如果不喜歡生吃甜椒的味道，大火快炒也尚可，因加熱時(shí)間短，營(yíng)養(yǎng)損失較少；加入油脂烹調(diào)，也能更好地促進(jìn)胡蘿卜素的吸收利用。
但不建議長(zhǎng)時(shí)間高溫?zé)踔螅駝t會(huì)導(dǎo)致維生素C大量流失。
對(duì)于大多數(shù)蔬菜來說，冰箱冷藏可以延長(zhǎng)貯藏時(shí)間，但甜椒原產(chǎn)熱帶，對(duì)低溫敏感，貯藏溫度過低會(huì)導(dǎo)致冷害發(fā)生，表皮出現(xiàn)水漬狀凹陷或黯黑色斑點(diǎn)狀腐蝕。
一般認(rèn)為9~12℃儲(chǔ)存甜椒效果最佳，所以買回來的甜椒不用急著塞進(jìn)冰箱，可以放在室內(nèi)比較涼爽且通風(fēng)的位置貯藏，早點(diǎn)吃完。
如果買的甜椒太多，擔(dān)心吃不完壞掉，也可以熱激處理后冷凍保存。將甜椒放在35~55℃的熱水中熱激5分鐘，殺死或抑制病原菌的活動(dòng)，誘導(dǎo)熱激蛋白產(chǎn)生，降低果蔬中酶的活性，延緩貯藏時(shí)間。
《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每天要吃夠300~500克的蔬菜，其中要有一半以上為深色蔬菜，甜椒就是很好的選擇，無論哪種顏色都屬于深色蔬菜。而且還是名副其實(shí)的“低卡維C王者”，完全可以從“菜肴配角”晉升為“蔬菜主角食材”。
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