網(wǎng)上有種說法“睡前吃碳水有助睡眠”，受到很多人推崇。
很多人認(rèn)為：如果失眠了、睡不好，睡前多吃像米飯、饅頭、甜食等碳水能夠睡得更踏實(shí)，甚至能一覺睡到天亮，治好失眠。
也有人現(xiàn)身說法，聲稱自己吃了米飯、面條、餃子后可以快速入睡。這個(gè)說法是真的嗎？
其實(shí)，這些說法有些片面，容易造成誤導(dǎo)。并不是所有碳水都能讓人睡得更好。事實(shí)上，我們睡前應(yīng)避免吃精制碳水。想要吃宵夜，應(yīng)當(dāng)選擇小份、低熱量、但營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。
碳水化合物對(duì)睡眠的影響是復(fù)雜的，今天我們來揭開其中的奧秘。
不是所有碳水化合物
都能讓人睡得更好
首先是碳水化合物通過對(duì)血糖的影響來影響睡眠，不同的碳水化合物會(huì)呈現(xiàn)出相反的結(jié)果：
高血糖指數(shù)的碳水化合物
如白面包、甜點(diǎn)和精制糖類食物，可能對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。
高糖類食物進(jìn)入體內(nèi)后，血糖水平會(huì)迅速上升，隨后胰島素的大量分泌會(huì)導(dǎo)致血糖迅速下降。
這種血糖波動(dòng)容易引發(fā)不穩(wěn)定的血糖水平，尤其是在夜間，這種波動(dòng)可能會(huì)使身體處于焦慮、饑餓的狀態(tài)，從而影響睡眠的穩(wěn)定性。研究表明，攝入高糖類食物后，深度睡眠的比例下降，夜間醒來的次數(shù)增加，這種情況尤其容易發(fā)生在已經(jīng)存在代謝問題或糖尿病前期的人群中。
此外，過多的糖分還可能導(dǎo)致夜間多夢(mèng)、淺眠，無法達(dá)到身體所需的深度恢復(fù)狀態(tài)。
低血糖指數(shù)的碳水化合物
如燕麥、全谷物和糙米，則可能對(duì)睡眠產(chǎn)生積極的影響。
這類食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平。夜間血糖穩(wěn)定性對(duì)于優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要，因?yàn)樗梢员苊馍眢w因低血糖或胰島素過度波動(dòng)而被喚醒。
富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風(fēng)險(xiǎn)，還能提升睡眠質(zhì)量，減少夜間的覺醒次數(shù)。這些食物的緩慢釋放能量有助于身體在夜間保持平穩(wěn)的代謝狀態(tài)，從而支持更長(zhǎng)時(shí)間的深度睡眠。
其次，碳水化合物還可以通過促進(jìn)褪黑素與血清素的合成來促進(jìn)睡眠。
高碳水化合物飲食可刺激競(jìng)爭(zhēng)性氨基酸進(jìn)入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過血腦屏障，在大腦內(nèi)合成血清素和褪黑激素，起到鎮(zhèn)靜和催眠的作用。
這個(gè)作用也可以解釋為什么部分人在吃了面條、米飯后會(huì)出現(xiàn)昏睡，但是這類食物進(jìn)食后出現(xiàn)的代償性高胰島素血癥和反調(diào)節(jié)激素反應(yīng)可能會(huì)導(dǎo)致睡眠碎片化，并降低整晚的睡眠質(zhì)量。
如何合理安排夜間飲食？
如果睡眠不好，不妨嘗試一下調(diào)整夜間飲食，通過“食療”助眠。
首先是進(jìn)食的時(shí)間要把握好，為了降低對(duì)睡眠期間血糖的影響，應(yīng)把進(jìn)食時(shí)間安排在睡前3~4小時(shí)，同時(shí)要避免過量飲食。
其次是晚上，特別是臨睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食(如高脂肪、高糖類食物、甜品之類的)。這種飲食可能會(huì)導(dǎo)致夜間血糖波動(dòng)、胃腸負(fù)擔(dān)加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。
再次是根據(jù)自身情況，可以選擇不同的食物。對(duì)于想要促進(jìn)睡眠的人來說，推薦選擇小份、低熱量、但營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物(如櫻桃、葡萄、堅(jiān)果)。
對(duì)于想要增加肌肉的人和老年人來說，睡前攝入少量高蛋白質(zhì)的食物(如酪蛋白、乳清蛋白)可以幫助增加肌肉蛋白合成，并改善晨起代謝和飽腹感，既保證肌肉量，又讓身體在夜間更好地恢復(fù)。
最后對(duì)于肥胖人群，如果將夜間進(jìn)食與定期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合，可以減少夜間進(jìn)食對(duì)代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等問題。晚間的輕度運(yùn)動(dòng)可以有助于平衡夜間進(jìn)食的代謝效應(yīng)。
總之，睡前適量吃些復(fù)合碳水化合物是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但關(guān)鍵在于選擇正確的食物和適當(dāng)?shù)牧俊Ｕ业竭m合自己的飲食和作息節(jié)奏，能幫助你擁有更好的睡眠。
來源：中國(guó)疾控中心微信公眾號(hào)【編輯:李潤(rùn)澤】
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