十堰廣電訊（全媒體記者 趙慧）中高考在即，考生們難免會有壓力。考前最后幾天，同學(xué)們應(yīng)該如何調(diào)整狀態(tài)，應(yīng)對考前各種緊張情緒?家長又該如何做好陪伴呢?來聽聽心理專家怎么說。
心理專家認(rèn)為，備考過程中產(chǎn)生緊張和焦慮是正常反應(yīng)，但過度緊張和焦慮會嚴(yán)重影響備考效果和考試發(fā)揮。別擔(dān)心，這里可讓考生試試三個(gè)小妙招。
技巧一：478呼吸法。選擇舒適坐姿坐下，輕閉雙眼，先吸氣4秒鐘，再屏氣7秒鐘，最后呼氣8秒鐘，通過此循環(huán)使大腦逐步進(jìn)入放松狀態(tài)。
技巧二：蝴蝶拍。雙手交叉輕放胸前，像蝴蝶的翅膀，輕輕拍打雙手，拍打力度可自行調(diào)節(jié)，同時(shí)想象讓自己感到溫暖的場景，如同給自己一個(gè)溫柔的擁抱。
技巧三：漸進(jìn)式肌肉放松法。雙手緊握，彎曲雙肘，使前臂用力貼近上臂，雙拳緩緩靠近肩膀，保持此緊繃狀態(tài)7-10秒鐘，隨后放松雙臂，放于大腿上，感受這種放松的感覺，維持15秒鐘。
心理專家建議，在備考出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，考生不妨給自己一些心理暗示，挑戰(zhàn)一下自己時(shí)不時(shí)冒出來的“災(zāi)難化思維”。
市一中學(xué)心理老師龐飛介紹，首先考生要自問三個(gè)問題：第一，這件事的最差結(jié)果是什么?發(fā)生的概率有多大？即便發(fā)生，自己是否有能力應(yīng)對?第二，可進(jìn)行積極的自我對話，用“我已全力以赴做好準(zhǔn)備”等表述代替“我肯定考不好”這種消極語言；第三，需調(diào)整目標(biāo)設(shè)置合理預(yù)期，因?yàn)檫^高的目標(biāo)容易讓考生產(chǎn)生壓力。
出現(xiàn)負(fù)面情緒也不必慌張，可通過傾訴或者寫日記、聽歌、繪畫等方式來宣泄。還可以通過一些儀式感來增強(qiáng)掌控感和自信心。
龐飛建議，考生考前可從兩方面緩解焦慮，首先可整理桌面及文具，來增強(qiáng)掌控感；其次可設(shè)立極簡且可完成的“最小計(jì)劃”，每次完成后打勾標(biāo)記，以階段性增強(qiáng)掌控感。
作為陪伴者，家長要保持樂觀心態(tài)，帶動孩子也樂觀起來。
龐飛表示，家長可為孩子營造溫暖支持的環(huán)境，一是避免反復(fù)談?wù)摳呖寂琶蚺c其他孩子比較，減少孩子心理壓力；二是家長要管理好自身的情緒，因?yàn)榧议L的焦慮感容易傳導(dǎo)給孩子；三是要向孩子傳遞無條件的支持，讓孩子明確無論考試結(jié)果如何，父母的愛始終不變。
編輯：陸興敏
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