俗話說得好，人老先老腿，膝關節是人體最主要的承重關節之一，結構復雜靈活，因此也是全身各關節中最容易“生病”的關節。
據統計，60 歲以上男性中 60%～70% 的人都患有骨關節炎，女性患病比例則更高。膝關節骨關節炎可以導致關節疼痛，尤其在活動時更明顯，嚴重時可出現關節功能障礙，甚至致殘，給日常的生活帶來不便，生活質量嚴重下降。
然而，仍有許多人對膝關節相關疾病認識不足，存在不少膝關節過度損耗、損傷加重，甚至延誤治療的現象。當膝蓋開始出現摩擦感、發涼、發緊、疼痛等癥狀時，這就是在提醒你需要引起重視了。
一個小動作就能判斷你的膝蓋有沒有問題
如果不知道你的膝蓋是什么情況，先按照下面的方法走兩步。
“鴨子步”測試膝蓋狀態 圖片來源：Men's Health
你需要緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。
如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。
如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。
測完之后如果沒什么任何不適感，那恭喜你，你還擁有一對健康的膝關節，要注意保護哦！如果感覺有問題的話，請建議盡早到骨關節科就診，必要的時候完善膝關節 X 線、MRI、超聲、CT 等檢查，以免病情延誤。
注意：此方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。測之前要做好防護，或在他人陪同下進行，如果關節已經有嚴重的疼痛、腫脹等癥狀，也不建議再做這個測試，以免加重膝關節的病變。
如果鴨子步還不能滿足你自測的欲望，以下這個準確度極高的測試也可以嘗試下：Thessaly 測試。
首先站立在平坦的地面上，將被測試膝蓋彎曲至 20 度，將另一只腳輕輕抬起，也可以一只腳踩在另一只腳上，以保持平衡。
圖片來源：Samarpan 物理治療診所
請家人握住被測試者雙手，幫助被測試者保持平衡，讓測試者在這個姿勢下旋轉膝蓋，一側膝蓋向內旋轉，一側膝蓋向外旋轉。被測試者在旋轉的同時，需要感受是否有疼痛或不適，同時需要注意是否感覺到膝蓋的卡住感或不穩定感。
分別測試內側和外側半月板，每種旋轉方式進行 3 次，每次旋轉持續約 5 秒。
如果測試引起疼痛或卡頓，則該測試被認為是陽性的。內旋引起疼痛：表明存在外側半月板損傷，外旋引起疼痛：表明存在內側半月板損傷。
測試時注意以下 2 個問題：
可以先在膝關節正常位置下進行旋轉，用來訓練被測試者。
測試過程中需要始終保持屈膝角度不變。
最后，再次提醒大家，自測方法并不能完全代替專業醫生的診斷，因此，建議在膝關節有癥狀時盡快咨詢專業醫生的意見，并進行全面的檢查和診斷。
這些習慣或行為會加重膝關節負擔
那么，如何避免自己的膝蓋受傷呢？我們總結了 6 個可能會加重膝蓋負擔的行為和習慣，快自查！
1、久坐久站
久坐久站可以說是骨科的死對頭了，這個習慣會造成腰椎、髖關節、膝關節的慢性勞損。為什么呢？
因為膝關節是通過擠壓作用將關節滑液里的營養物質送進軟骨細胞內，一直坐著不動，關節雖然沒有負重，但關節軟骨也沒有像海綿吸水般的擠壓-松弛的過程，自然吸收不到營養。同理，無論什么姿勢，維持時間過長，都會對膝關節產生同樣的效果。
日積月累，持續營養不良，關節軟骨會變得疏松脆弱。現在很多年輕人平時沒干啥，但膝蓋莫名酸痛還經常發涼，一找原因多半就是辦公室久坐的鍋。
另外，久坐還會讓腿部肌肉萎縮，因為肌肉是維持膝關節穩定性的主要器官，肌肉變弱了，稍微多走點路跑個步，膝關節穩定性變差會更加容易磨損，膝蓋就會疼給你看。
2、蹲坑和跪姿
人在做跪姿運動、屈曲半蹲（如打太極拳）或爬樓梯時，髕骨會承受非常大的拉力和壓力，這個力量通常可以達到體重的 4~5 倍，跪姿時可達 8 倍之多！
反復且不斷變化的應力作用于膝關節，膝關節的骨、軟骨、韌帶就經常需要超負荷工作，因而會產生膝關節的不適或疼痛。
如果膝關節長時間處于這種高壓狀態，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節失去了緩沖墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現疼痛直到發展成關節炎。所以無論干活還是休息時，都應當盡量避免蹲跪姿勢。
3、盤腿
喜歡盤腿坐的人要注意了！膝關節的側副韌帶就像皮筋一樣，是有彈性的。盤腿坐的時候，膝關節側副韌帶持續受到牽拉，長此以往，韌帶會被逐漸拉松，降低膝關節穩定性，增加膝關節磨損風險。
此外，盤腿還會造成膝關節內側間室壓力增高，內側間室軟骨長期高壓也會導致軟骨損傷。
4、硬地面上練跳繩
在硬地面上跳繩時，水泥地面沒有力量緩沖，落地產生的沖擊力直接反給膝關節，而且速度越快、重量越大，反沖力越大。
同理，在家光腳跳操，穿著普通板鞋、布鞋打籃球等行為也會給膝關節帶來很大的沖擊力，持續時間長了或者頻繁進行類似動作，一樣會加速膝關節損傷。
5、爬坡、爬樓
健康的年輕人爬樓梯或者爬山問題不大，但膝關節有損傷、體重超重或老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛煉方法。
因為當上下山的時候，膝關節的負重是自身體重的 3~4 倍，尤其在下山時缺少重力緩沖，身體的瞬時重力會集中加載到一側關節，對膝關節的損傷更加嚴重。膝關節有問題的人應該能感受到，爬山的時候通常是下山比上山更難，下樓梯比上樓梯更不舒服。
6、肥胖
肥胖是造成骨關節炎的重要危險因素之一。肥胖者的體重大多超過了膝關節所能承受的正常重量，導致膝關節受力不均，關節負荷增加，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成，肥胖還會導致姿勢、步態及運動習慣的改變。
事實上，在過去，一些長期做體力勞動，如搬運重貨物或挑擔子的人，雖然他們很精瘦，卻也是關節炎最愛的一類人。
此外，肥胖還可通過其他代謝并發癥間接影響關節，如糖耐量受損、血脂異常癥等，這些都可以使人體關節的內環境出現紊亂，間接促進骨關節炎的產生和發展。
這幾個動作建議你多做
1、仰臥直腿抬高
如果您的膝蓋不在最佳狀態，請先對股四頭肌（大腿前部的肌肉）進行簡單的強化鍛煉。這個動作對膝蓋幾乎沒有壓力。
仰臥在地板或其他平面上。彎曲一側膝蓋，將腳平放在地板上。保持另一條腿伸直，將其抬高至對側膝蓋的高度。
三組重復 10~15 次。
圖片來源：Samarpan 物理治療診所
2、俯臥直腿抬高
平躺，雙腿伸直。收緊臀部的肌肉和一條腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持 3~5 秒，降低。
重復 10~15次。
3、側臥直腿抬高
側身躺，雙腿疊放，靠近床面的腿彎曲增加支撐力，伸直上面的腿并將其抬高至 45 度。保持 5~10 秒鐘，放下并短暫放松。
重復 10~15 次。
4、靠墻靜蹲
背對墻面約 50cm 站立，雙足分開與肩同寬，緩慢屈膝將腰背部和臀部緊貼墻面呈半蹲位，雙膝關節方向與足尖一致并朝向正前方；膝關節向前不超過腳尖，雙膝不可內扣。
30~60 秒/組，組間休息 1 分鐘，共 3 組；根據自身能力選擇增加下蹲程度，但不可超過 90°；也可視個人運動能力和訓練情況將雙足足尖抬起僅足跟著地，以增加訓練強度；有膝關節腫脹或疼痛者禁做。
5、雙膝夾球抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，將球或水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力。堅持 40 秒（圖片中只是演示動作，停留時間較短），緩慢放下休息，再繼續，連續做 10 次，早晚各做一遍。
圖片來源：wikiHow
注意事項：
1.任何鍛煉請謹記：量力而行，循序漸進。如果鍛煉過程中疼痛加重，停止練習或減少運動量，不要盲目堅持。
2.如果你的膝關節在急性疼痛期，建議先求助醫生對癥消炎止痛，不要做任何鍛煉。
策劃制作
作者丨鄧婷 長沙市第三醫院骨科 主治醫師
審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
策劃丨林林
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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